為什麼空腹鍛煉不一定會燃燒更多脂肪,以及其他減肥誤區

黃色背景下的亞洲男子舉重

不管健身影響者怎麼說,燃燒脂肪沒有捷徑可走。


過去的一年半對每個人來說都充滿挑戰,我們許多人都經歷了前所未有的新壓力。


對壓力的一種常見反應是吃零食,伸手去拿一袋美味的鹹薯片或一塊濃郁的甜巧克力。


再加上封鎖措施,你的牛仔褲可能會感覺有點緊,或者如果你像我一樣,無論如何你都穿著運動褲。

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有一天,也許很快,你可能想重新穿上那些牛仔褲。


但是不要被互聯網上關於通過運動燃燒脂肪的謊言所欺騙。


讓我們揭開有關運動和減肥的三個常見誤區。


首先:什麼是脂肪?

身體脂肪有多種形式,但位於器官周圍的內臟脂肪和位於皮膚下方的皮下脂肪是許多人希望通過飲食或運動減少的兩種脂肪。


Pink and yellow blobs seen under a microscope

每個脂肪細胞或脂肪細胞的幾乎整個體積都由一滴脂肪組成。(蓋蒂圖片社:Steve Gschmeissner/科學照片庫)

當您消耗的能量多於消耗的能量時,您的脂肪沉積會增加;相反,當您消耗的能量少於消耗的能量時,脂肪沉積就會減少。


為了消耗這些儲存,你燃燒或“氧化”脂肪。這為您的身體提供能量來做一些事情,例如在運動期間移動肌肉並在之後修復您的身體組織。


誤區一:我應該在“燃脂區”鍛煉才能燃燒最多的脂肪

如果您甚至在健身房裡跳上跑步機或交叉訓練器,您可能已經發現了一個設置,它告訴您如果想燃燒脂肪,應該鍛煉到什麼程度。


“燃脂區”的前提是基於這樣的想法,如果你以特定強度運動,你的身體會優先使用脂肪作為燃料。


雖然這些區域可能略有不同,但它們傾向於建議您以最大心率的 60% 到 70%(如果從 220 中減去您的年齡,您可以粗略計算)進行鍛煉,以燃燒最多的脂肪。


對大多數人來說,這感覺像是一項非常簡單的鍛煉。


但這真的太好了嗎?


Row of people running on treadmills in gym

從長遠來看,你應該走出“脂肪燃燒區”以保持體重嗎?(蓋蒂圖片社:埃里克·伊薩克森)

如果你的目標是長期減脂,我有一個壞消息要告訴你。


雖然與更高或更低的強度相比,在“燃燒脂肪”強度水平下鍛煉時您會燃燒更多脂肪是正確的,但這只是圖片的一部分。


這種誤解歸結為從研究中推斷出的數據,這些數據告訴我們在某個點發生了什麼,比如快照,與監控數週或數月的變化相比,反映了現實生活。


你能減肥嗎?

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當你停止鍛煉時會發生什麼也很重要。


例如,當您以更高強度鍛煉時,您會使用更多其他燃料,例如儲存在肌肉中的碳水化合物。


但是當你完成運動後,你會使用額外的能量來補充或恢復這些水平到正常水平。


您也可能會在從高強度減重運動中恢復時使用更多的能量——這種現像被稱為氧債——並且您的肌肉可能還需要更多的能量來從更高強度運動中的更大程度的損傷中恢復過來。


結果?在“脂肪燃燒區”的訓練和更高強度的訓練之間的整體脂肪損失幾乎沒有差異。


高強度訓練有顯著的好處,這不僅僅是因為它更省時(因為你在更短的時間內燃燒了相同的能量)。


例如,通過高強度運動,您可以保留更多肌肉,甚至有可能長出更多肌肉,這在長時間的低強度運動中不會發生,特別是如果您為了減掉體內脂肪而減少飲食並增加運動量的情況下.


這並不意味著你不應該做低強度運動,或者在脂肪燃燒區運動。您可能正在從受傷中恢復過來,進行輕鬆的一天鍛煉,或者開始新的鍛煉計劃。


這只是意味著您應該知道這樣做不一定最適合“減脂”。


誤區二:空腹鍛煉可最大限度減脂

你聽說過這個嗎?早上第一件事就是在吃早餐之前鍛煉,這將幫助你減掉體內脂肪。


這個想法是如果你沒有吃東西,脂肪是你身體唯一可用的燃料。討厭的脂肪會消失——至少,互聯網是這麼告訴我們的。


就像之前的神話一樣,雖然這裡有一個真相,但並沒有那麼簡單。


當你在禁食狀態下運動時——在睡一晚之後和吃早餐之前——那麼你實際上會在運動過程中使用更多的脂肪作為燃料來源。


Woman sitting on bed tying her shoe laces

運動前吃早餐不會抵消你所有的努力。 (蓋蒂圖片社:Geber86)

但是我的團隊的研究表明,在中長期內,在禁食或進食狀態下進行鍛煉不會對身體脂肪產生任何有意義的影響。


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那麼這是為什麼呢?如果您空腹鍛煉,您的身體可能會在鍛煉完並吃完飯後通過燃燒更少的脂肪來進行補償。這有效地平衡了您用作燃料的整體脂肪水平。


有趣的是,運動前進食似乎會 增加 運動後消耗的能量。


但是,這裡也有一個警告。同樣,大多數研究都著眼於短期影響。我們不知道這是否意味著從長遠來看你會減掉更多的脂肪。


所以,如果你喜歡空腹鍛煉,那就去做吧。


但是不要以為你會得到額外的好處。


誤區三:如果我想減脂,我需要做有氧運動

鍛煉者之間的另一個常見對話是,如果您想減掉體內脂肪,那麼您需要專注於心血管鍛煉。


好 …


對減脂的最大影響來自更好的飲食習慣,而不是鍛煉——有氧運動或其他方式。


將“營養變化”與持續鍛煉相結合的計劃似乎最有好處。


Young woman taking a break after exercising outdoors

當談到燃燒脂肪時,不僅僅是有氧運動。 (蓋蒂圖片社:PeopleImages)

當然,無論減肥目標如何,運動都是健康生活方式的一部分。它可能不會像您想像的那樣對您的腰圍產生影響。


如果您想減脂,您可能不必進行有氧運動。


在新的研究中,我的團隊發現力量訓練對不積極嘗試減肥的人有適度的減脂效果。


我們測量的脂肪減少量與在持續有氧運動甚至高強度間歇有氧運動中觀察脂肪減少的研究中發現的相似。


那麼,應該怎麼辦?

成功減脂飲食的關鍵不僅是通過鍛煉,還在於隨著時間的推移產生有意義的熱量缺口。


換句話說,能量輸入,能量輸出——這是對如何減脂的一個很好的總體總結。


外賣信息:沒有快速解決方案。


運動過程中燃燒的脂肪只是新陳代謝和減肥這一複雜難題的一部分,但您可以通過多種方式實現目標。


只需找到適合您的那一款即可,不要被您在網上閱讀的所有內容 或在健身房無意中聽到的內容所吸引。



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